Este o întrebare care apare frecvent în discuțiile despre programe de antrenament, mai ales din cauza faptului că este dificil de a oferi un răspuns care să mulțumească pe oricine, din toate punctele de vedere. În acest articol vom analiza factorii ce pot crea un context pentru răspunsul acestei întrebări, cum ar fi metodele prin care putem progresa, eficiența exercițiilor și studiile care au încercat să analizeze acest aspect.
Modelul propus de mine
Problema în sine
Măsurarea progresului
Eficiența exercițiilor
Din alt punct de vedere, schimbând constant exercițiile, nu vom permite realizarea procesului de “învățare motorie”, ce presupune schimbarea structurii și funcțiilor sistemului nervos. Dacă executăm genuflexiuni pe parcursul unui ciclu de antrenament, putem deveni mai eficienți la acest exercițiu, datorită învățării modelelor motorii asociate.
Din aceste puncte de vedere, variația constantă a exercițiilor ar veni că un impediment pentru specificitatea stimulului și a dezvoltării eficiente a capabilităților motorii.
Motivația
Motivația este un motiv invocat des pentru argumentarea variației exercițiilor și poate juca un rol important în aderența la un program de antrenament. Dar, la fel de bine, putem observa creșteri mari în motivația unui individ și în momentul în care există un plan cu o selecție de exerciții mai rigidă, și individul progresează de la săptămână la săptămână, realizând ceea ce numim “Personal Records – PRs”. Și acest lucru este realizabil când folosim aceleași exerciții și propunem un target de greutate și număr de repetări, comparat la sesiunile precedente.
Deși variația exercițiilor poate crește motivația, așa cum este indicat și în studiul [1], consider că aceasta abordare ar fi eficientă doar pentru începători, până ajung să își formeze obiceiuri din a frecventa activitățile fizice și a face progres. Pentru cei intermediari și avansați, motivația poate veni mai repede în momentul în care pot evalua eficient progresul, acest factor fiind facil cu un program cu o selecție de exerciții mai rigidă.
Studiile
Așa cum am menționat și la început, studiile pe această temă sunt într-un număr foarte mic și nu putem trage concluzii puternice pe baza lor. Mai jos voi detalia metodologia folosită, rezultatele și observațiile mele.
Studiul 1
Metodologia primului studiu [1] a presupus măsurarea cu ultrasunete a cvadricepsilor celor 19 participanți, bărbați tineri, cu o experiența de minim 2 ani de antrenamente, care au fost împărțiți în două grupuri: Grupul 1, de control (CON), care au efectuat 8 săptămâni de antrenamente, cu o listă predefinită de exerciții, de 4 ori pe săptămână, distribuția fiind reprezentată în Imaginea 2. Grupul 2, experimental (EXP), care au efectuat 8 săptămâni de antrenamente, dar în care exercițiile erau alese aleatoriu dintr-o bază de date de 80 de exerciții diferite, algoritmul alegând 3 de tras, 3 de împins, 3 pentru partea anterioară și 3 pentru partea posterioară a picioarelor.
Rezultatele studiului indică adaptări similare în hipertrofia cvadricepsilor, mai puțin pentru vastul intermediar care a crescut semnificativ doar în grupul cu selecția predefinită. Aș atribui această diferență schimbării exercițiilor, deoarece a fost indicat în literatură că cvadricepsii pot suferi hipertrofie regională în funcție de selecția de exerciții, acest fenomen susținând propunerea mea cu privire la specificitate, selecția fixă de exerciții, ducând la hipertrofia regională a vastului intermediar.
De asemenea, grupul CON, comparat cu grupul EXP, a avut o creștere medie de 4.7% vs 0.77% în forță pentru 1RM (1 repetition maximum) la împins la piept, susținând propunerea mea cu privire la efectele învățării modelelor motorii folosind același exercițiu pe perioade mai lungi de timp.
Observațiile mele pentru acest studiu se îndreaptă către limitările pe care le-am observat și care m-au dus la concluzia că nu putem obține multe informații din acest studiu. În primul rând, selecția aleatorie a exercițiilor pentru grupul EXP nu este menționată clar (algoritmul putea alege hip thrust și deadlifts, exerciții care nu sunt pentru cvadriceps). De asemenea, pentru măsurătorile prin ultrasunete, nu a fost aplicat “blindingul”, procedeu folosit standard pentru a elimina riscul de bias al celui care face măsurătorile.
Și cea mai mare limitare a studiului este că au definit epuizarea musculară că fiind volițională. Din punct de vedere al rezultatelor, epuizarea musculară volițională apare din volițiunea individului, însemnând când acesta simte disconfort și alege să încheie setul. Aceasta definiție este inacceptabilă deoarece poate fi diferită de punctul de epuizare musculară fiziologică. Spre exemplu, la genuflexiuni este posibil să închei setul din volițiune dacă îti cedează lombarii, dacă obosești cardiovascular sau dacă forma de execuție se strică, astfel fiind departe de epuizare musculară fiziologică pentru cvadriceps. Nu același lucru îl poți spune despre extensii la aparat, unde mușchiul lucrează izolat.
Studiul 2
Metodologia studiului [2] a presupus măsurarea compoziției corporale cu DEXA a celor 17 participanți, bărbați tineri, cu o experiență de antrenament de minim 3 ani, care au fost împărțiți în două grupuri:
Grupul 1: selecție fixă de exerciții (FES), pe o perioadă de 9 săptămâni
Grupul 2: selecție preferențială de exerciții (AES), aceștia fiind lăsăți să aleagă singuri exercițiile
Rezultatele studiului favorizează grupul cu selecția preferențială, aceștia având, în medie, o creștere puțin mai mare de țesut neted (atenție, nu masă musculară, ci țesut neted), de 2.47% comparativ cu 1.37% în grupul FES.
Observațiile mele pentru acest studiu se referă la acuratețea redusă a măsurătorilor. Studiile care au analizat acuratețea DEXA cu privire la compoziția corporală indică variații de la 4% pană la 8-10% [4,5]. O altă limitare majoră, la fel că în studiul [1], definiția pentru epuizare musculară, sau RM, nu este menționată. Din punctul meu de vedere, nu putem trage concluzii bazate pe această metodologie, mai ales că se observă în Imaginea 4 că 50% participanții din grupul cu selecție fixă, au pierdut țesut neted, acest lucru fiind improbabil pe parcursul a 9 săptămâni de antrenamente cu exerciții până la epuizare, pauză suficientă și calorii suficiente, cum este indicat de metodologie.
Dar, există o observație la care putem face referire. Cei din grupul AES, care au putut alege exercițiile, au ales foarte frecvent să facă Bench press, ce a dus la o creștere semnificativă în forță pentru 1RM la bench press, doar pentru acest grup. Această observație este în linie cu propunerea menținerii exercițiilor pentru învățarea modelelor motorii.
Studiul 3
Metodologia ultimului studiu [3], pe care îl pot prezenta, mi s-a părut ineficientă încă de la început. Subiecții au fost împărțiți în 5 grupuri:
Grupul 1: au executat doar genuflexiuni, cu intensitate constantă
Grupul 2: au executat genuflexiuni, presă, deadlift și fandări, cu intensitate constantă
Grupul 3: au executat doar genuflexiuni, cu intensitate variabilă
Grupul 4: au executat genuflexiuni, presă, deadlift și fandări, cu intensitate variabilă
Grupul 5: control
Rezultatele studiului indică faptul că selecția exercițiilor nu a fost relevantă pentru hipertrofie, măsurată prin MRI (Imagistică prin Rezonanță Magnetică). În același timp, indică măsurători diferite pentru hipertrofie regională, teoria pe care am expus-o mai sus, în cazul folosirii mai multor exerciții, comparativ cu executarea doar a genuflexiunilor.
Observațiile mele fac referire la metoda ineficientă de testare a teoriei. Nimeni nu va folosi doar un exercițiu pentru hipertrofie, motiv pentru care nu putem extrapola aceste rezultate pentru un context real. De aceea, nu aș aloca o pondere semnificativă acestui studiu, într-o analiză a subiectului.
Concluzia
În concluzie, aș sugera că o metodă eficientă de selecție a exercițiilor să se bazeze pe eficiența acestora raportate la un scop specific și acestea să fie folosite pe o perioadă prestabilită de 8-16 săptămâni, perioadă în urma căreia se pot trage niște concluzii în funcție de indicatorii eficientei acelor exerciții. În contrast, variația frecventă a exercițiilor poate veni în detrimentul analizei acelor indicatori, implicit în detrimentul progresului.
Acest principiu este folosit în pachetele de antrenament pe care ți le pun la dispoziție, fiind formate din cicluri de 8-16 săptămâni, cu scopuri specifice pentru diverse niveluri de fitness. Poți găsi mai multe detalii aici: https://danielmitroi.com//magazin/
[5] Validity of methods of body composition assessment in young and older men and women. J L Clasey , J A Kanaley, L Wideman, S B Heymsfield, C D Teates, M E Gutgesell, M O Thorner, M L Hartman, A Weltman
deja sunt entuziasmata la gandul content ului acestui site.
multumim
Mulțumesc! Voi încerca să acopăr cât mai multe subiecte!