Esta es una pregunta que surge con frecuencia en las discusiones sobre los programas de entrenamiento, sobre todo porque es difícil dar una respuesta que agrade a todos, desde todos los puntos de vista. En este artículo analizaremos los factores que pueden contextualizar la respuesta a esta pregunta, como los métodos por los que podemos progresar, la eficacia de los ejercicios y los estudios que han intentado analizar este aspecto.
Aunque me hubiera gustado que este artículo tuviera una base científica más sólida, los estudios sobre este tema son, como verás, pocos, con una metodología que deja lugar a errores y sin resultados concluyentes.
EL MODELO PROPUESTO POR MI
En primer lugar, quiero sugerir el modelo que personalmente uso, para tenerlo como un punto de referencia cuando leas este artículo. Dependiendo de los objetivos, las capacidades individuales de la persona con la que trabajo y el nivel de condición física, elijo un set de ejercicios para cada grupo, que usamos durante un mesociclo de 8-16 semanas. Durante este ciclo, no nos desviamos de la estructura de la selección de ejercicios que hemos realizado y pasamos esos movimientos por estímulos específicos que nos darán los resultados que buscamos.
EL PROBLEMA
El mayor problema surge cuando tenemos programas que cambian los ejercicios en cada entrenamiento, siendo los objetivos principales de este enfoque aumentar la motivación a través de la variedad, pero también estimular más músculos, en más posiciones.
Creo que podemos estar de acuerdo en que, por mucho que lo deseemos, no todos los ejercicios serán igualmente efectivos para cualquier propósito. El objetivo principal de un entrenamiento, desde mi punto de vista, es ser muy efectivo para un propósito específico. Y cuando la variación es grande, la especificidad de los entrenamientos es baja.
MEDICIÓN DEL PROGRESO
Si tomamos, por ejemplo, los cuádriceps. ¿En qué contexto reconoceremos de manera más efectiva qué ejercicios nos han dado el aumento de masa muscular y fuerza?
Caso 1: En el transcurso de 8 semanas, usé sentadillas y extensiones, progresando en variables como volumen, intensidad, rango de repetición y tempo.
Caso 2: En el transcurso de 8 semanas, varié los ejercicios con cada entrenamiento, usando sentadillas, prensa de piernas, extensiones, estocadas caminando, sentadillas divididas, sentadillas sissy, sentadillas copa, sentadillas frontales, extensiones de una pierna, prensa de una pierna y step ups.
En el caso 2, la variación será demasiado grande para dar una respuesta. No podremos sacar una conclusión, si nos convienen ciertos ejercicios, si podemos progresar de un entrenamiento al siguiente, si podemos producir todos los estímulos con ciertos movimientos, etc. Y si no tenemos esa respuesta, ¿cómo sabemos cuándo usar ciertos ejercicios para aumentar la especificidad de los resultados que buscamos?
EFICIENCIA DE LOS EJERCICIOS
Aunque podemos suponer que todos los ejercicios mencionados anteriormente trabajarán los cuádriceps, la forma en que estimulan el músculo será totalmente diferente. Aquí, la discusión es mucho más amplia y abordaré en próximos artículos las diferencias entre ejercicios y estímulos. Pero por ahora, podemos definir ejercicios que sean efectivos o ineficaces, según el propósito y la mecánica individual.
Por ejemplo, las sentadillas y las extensiones en máquina trabajarán los cuádriceps. Pero el perfil de resistencia de estos ejercicios es todo lo contrario, las sentadillas trabajan los cuádriceps cuando están estirados en la parte inferior del movimiento y las extensiones trabajan los cuádriceps cuando están contraídos en la parte superior del movimiento, lo que lleva a dos patrones de reclutamiento diferentes.
Desde otro punto de vista, cambiando constantemente los ejercicios, no permitiremos la realización del proceso de «aprendizaje motor», que implica cambiar la estructura y funciones del sistema nervioso. Si ejecutamos sentadillas durante un ciclo de entrenamiento, podemos llegar a ser más eficientes en este ejercicio, gracias al aprendizaje de los patrones motores asociados.
Desde estos puntos de vista, la variación constante de los ejercicios vendría como un impedimento para la especificidad del estímulo y el desarrollo eficiente de las habilidades motrices.
MOTIVACIÓN
La motivación es una razón común para la variación de los ejercicios y puede desempeñar un papel importante en la adherencia a un programa de entrenamiento. Pero, igualmente, podemos ver grandes aumentos en la motivación de un individuo y cuando hay un plan con una selección de ejercicios más rígida, y el individuo progresa semana a semana, logrando lo que llamamos «Personal Records – PRs». Y esto es posible cuando utilizamos los mismos ejercicios y proponemos un objetivo de peso y número de repeticiones, en comparación con las sesiones anteriores.
Aunque la variación de los ejercicios puede aumentar la motivación, como se indica en el estudio [1], creo que este enfoque sería efectivo solo para principiantes, hasta que adquieran el hábito de asistir a actividades físicas y progresar. Para intermedios y avanzados, la motivación puede ser más rápida cuando pueden evaluar el progreso de manera efectiva, factor que es fácil con un programa que contiene una selección de ejercicios más rígida.
ESTUDIOS
Como mencioné al principio, hay muy pocos estudios sobre este tema y no podemos sacar conclusiones sólidas de ellos. A continuación detallaré la metodología utilizada, mis resultados y observaciones.
ESTUDIO 1
La metodología del primer estudio [1] implicó la medición ultrasónica del cuádriceps de los 19 participantes, hombres jóvenes, con una experiencia de al menos 2 años de entrenamiento, que se dividieron en dos grupos: Grupo control 1 (CON), que realizó 8 semanas de entrenamiento, con una lista predefinida de ejercicios, 4 veces por semana, siendo la distribución representada en la Figura 2. El grupo experimental 2 (EXP), que realizó 8 semanas de entrenamiento, pero en el que los ejercicios fueron elegidos al azar de una base de datos de 80 ejercicios diferentes, eligiendo el algoritmo 3 para tirar, 3 para empujar, 3 para el frente y 3 para la parte posterior de las piernas.
Los resultados del estudio indican adaptaciones similares en la hipertrofia de cuádriceps, menos para el vasto intermedio que aumentó significativamente solo en el grupo con selección predefinida. Yo atribuiría esta diferencia al cambio de ejercicios, ya que en la literatura se ha indicado que los cuádriceps pueden sufrir hipertrofia regional dependiendo de la selección de ejercicios, fenómeno que apoya mi propuesta de especificidad, selección fija de ejercicios, que lleva a una hipertrofia regional de el vasto intermedio.
Además, el grupo CON, en comparación con el grupo EXP, tuvo un aumento promedio de 4.7 % vs 0.77 % en la fuerza para 1RM (1 repetición máxima) al empuje de pecho, apoyando mi propuesta sobre los efectos del aprendizaje de patrones motores usando el mismo ejercicio por períodos de tiempo más largos.
Mis comentarios sobre este estudio apuntan a las limitaciones que he observado que me han llevado a la conclusión de que no podemos obtener mucha información de este estudio. En primer lugar, no se menciona claramente la selección aleatoria de ejercicios para el grupo EXP (el algoritmo podría elegir Hip Thrust y peso muerto, ejercicios que no son para cuádriceps). Además, para las mediciones ultrasónicas, no se aplicó el «cegamiento», un procedimiento estándar utilizado para eliminar el riesgo de sesgo de la persona que realiza las mediciones.
Y la mayor limitación del estudio es que definieron el agotamiento muscular como volitivo. En términos de resultados, el agotamiento muscular volitivo ocurre por la voluntad del individuo, es decir, cuando siente molestias y decide terminar la serie. Esta definición es inaceptable porque puede diferir del punto de agotamiento muscular fisiológico. Por ejemplo, en las sentadillas es posible terminar la serie por voluntad si tus lumbares ceden si estás cansado cardiovascular o si la forma de ejecución ya no es la correcta, quedando así lejos del agotamiento muscular fisiológico para los cuádriceps. No se puede decir lo mismo de las extensiones en máquina, donde el músculo trabaja de forma aislada.
ESTUDIO 2
La metodología del estudio [2] consistió en medir la composición corporal con DEXA de los 17 participantes, hombres jóvenes, con una experiencia de entrenamiento de al menos 3 años, que se dividieron en dos grupos:
Grupo 1: Selección de ejercicios fijos (FES) por un período de 9 semanas
Grupo 2: Selección preferencial de ejercicios (ESAs), se les deja elegir los ejercicios ellos mismos
Los resultados del estudio favorecen al grupo con selección preferencial, ya que tienen, en promedio, un aumento ligeramente mayor en tejido liso (atención, no masa muscular, sino tejido liso), de 2,47% frente a 1,37% en el grupo FES.
Mis observaciones para este estudio se refieren a la baja precisión de las mediciones. Estudios que analizaron la precisión de DEXA, en cuanto a la composición corporal, indica variaciones del 4% al 8-10% [4,5]. Otra limitación importante, como en el estudio [1], es la definición de agotamiento muscular, o RM, que no se menciona. Desde mi punto de vista, no podemos sacar conclusiones en base a esta metodología, sobre todo porque en la Figura 4 se observa que el 50% de los participantes del grupo de selección fija perdieron tejido liso, siendo esto improbable durante 9 semanas de entrenamiento con ejercicios hasta el agotamiento, descanso suficiente y calorías suficientes, como indica la metodología.
Pero hay una observación a la que podemos referirnos. Aquellos en el grupo AES, que pudieron elegir los ejercicios, a menudo eligieron hacer press de banca, lo que condujo a un aumento significativo en la fuerza para 1RM en press de banca, solo para este grupo. Esta observación está en consonancia con la propuesta de mantenimiento de ejercicios para el aprendizaje de patrones motores.
ESTUDIO 3
La metodología del último estudio [3], que puedo presentar, me pareció ineficaz desde el principio. Los sujetos se dividieron en 5 grupos:
Grupo 1: realizaron solo sentadillas, con intensidad constante
Grupo 2: realizaron sentadillas, prensa de piernas, peso muerto y estocadas, con intensidad constante
Grupo 3: realizaron solo sentadillas, con intensidad variable
Grupo 4: realizaron sentadillas, prensa de piernas, peso muerto y estocadas, con intensidad variable
Grupo 5: control
Los resultados del estudio indican que la selección de ejercicios no fue relevante para la hipertrofia, medida por MRI (Magnetic Resonance Imaging). Al mismo tiempo, indica diferentes medidas para la hipertrofia regional, la teoría que expongo anteriormente, en el caso de utilizar varios ejercicios, en comparación con realizar solo sentadillas.
Mis comentarios se refieren al método ineficiente de probar la teoría. Nadie utilizará simplemente un ejercicio para la hipertrofia, por lo que no podemos extrapolar estos resultados a un contexto real. Por lo tanto, no le daría un peso significativo a este estudio, en un análisis del tema.
CONCLUSIÓN
En conclusión, sugeriría que un método efectivo para seleccionar ejercicios se base en su efectividad en relación con un propósito específico y se use durante un período predeterminado de 8 a 16 semanas, período después del cual se pueden sacar algunas conclusiones, dependiendo de los indicadores de la efectividad de esos ejercicios. Por el contrario, la variación frecuente de ejercicios puede ser perjudicial para el análisis de esos indicadores, implícitamente perjudicial para el progreso.
Este principio se utiliza en los paquetes de entrenamiento que le ofrezco, que consisten en ciclos de 8 a 16 semanas, con propósitos específicos para varios niveles de condición física. Puedes encontrar más detalles aquí: https://danielmitroi.com//es/rutinas/
